AQUECIMENTO
E
ALONGAMENTO

Por Nilton Rodrigues Ribeiro

 Aquecimento – exercício preliminar

          Participar de algum tipo de atividade física ou aquecimento antes de um exercício vigoroso em geral é aceito como um procedimento válido por técnicos, treinadores e atletas de todos os níveis de competição. A crença é a de que esse exercício preliminar ajuda o executante a preparar-se fisiológica ou psicologicamente para um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. Em um estudo realizado, eram necessários maiores forças e aumentos no comprimento muscular para lesar um músculo “aquecido”, em comparação com um músculo na condição “fria”. O processo de aquecimento alonga (estira) a unidade músculo-tendinosa e, portanto, permite possivelmente alcançar um maior comprimento e menos tensão quando uma determinada carga externa é aplicada na unidade músculo-tendinosa.

O aquecimento pode se diferenciar em duas categorias. Porém existe freqüentemente alguma superposição.

 - Aquecimento geral – quando se realiza algum exercício, ou outro recurso passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Os exemplos deste tipo de aquecimento incluem calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exercícios de “relaxamento” que independem das ações neuromusculares específicas do desempenho antecipado.

 - Aquecimento específico – Este tipo de exercício preliminar proporciona um treinamento das habilidades necessárias na atividade real para a qual o participante está se preparando. Podem ser citados como exemplos os movimentos preliminares para determinadas atividades, tais como: Para o jogador de futebol, aquecer com a bola em leves toques e chutes; o jogador de golfe ao balançar um taco de golfe; os jogadores de handebol, arremessarem bolas ou fazerem troca de passes antes de uma partida; pulos preliminares nos saltos em altura ou com vara para atletas do atletismo, etc.

Os Benefícios podem ser de ordem psicológica e principalmente fisiológica.

            No Psicológico os competidores de todos os níveis acham importantíssima a realização de alguma atividade prévia, relacionada às habilidades que os prepare mentalmente para suas provas, permitindo que sua concentração e “psiquê” estejam focalizadas claramente no desempenho que se aproxima.

 Existe também a noção de que o exercício prévio antes de um esforço extenuante prepara gradualmente a pessoa para dar “tudo” sem temor de sofrer uma lesão. 

Na base fisiológica, existem cinco mecanismos possíveis pelos quais o aquecimento pode aprimorar o desempenho físico e a capacidade de realizar exercícios como resultado dos aumentos subseqüentes no fluxo sangüíneo e nas temperaturas musculares e central: 

- Maior velocidade de contração e relaxamento dos músculos.

- Maior economia de movimento, por causa da menor resistência viscosa dentro dos músculos ativos.

- Fornecimento facilitado de oxigênio pelos músculos, pois a hemoglobina libera oxigênio mais prontamente nas temperaturas altas.

- Transmissão neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto que a temperatura exerce sobre a aceleração no ritmo dos processos corporais; um aquecimento específico pode facilitar também o recrutamento das unidades motoras necessárias para a realização da atividade física.

- Maior fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos à medida que o leito vascular local se dilata com os níveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.

 

Alongamento

           Muitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar para a diferença entre os dois. Pois, flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º (ou 180º, para outros estudiosos), ao passar disto seria considerada hiperflexibilidade. Já o alongamento pode ser definido como qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos (ADM). Então com as definições acima, podemos dizer que flexibilidade é considerada a valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.

 O Alongamento pode ser Estático ou Balístico.

O alongamento estático se subdivide em passivo ou ativo.

O Método Estático Passivo tem por objetivo mover o grupo músculo-articular lentamente, mantendo-se uma postura com tensão muscular, sustentando esta postura por alguns segundos. Onde o indivíduo alonga um determinado grupo muscular com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro indivíduo, estando o praticante passivo, isto é, com descontração muscular. Este método de alongamento é o mais indicado para indivíduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por permitir realizar os exercícios em ótima postura e sem muito desconforto.

No Método Estático Ativo o indivíduo deve alcançar a maior amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando a força dos músculos agonistas (que realizam o movimento) e do relaxamento dos músculos antagonistas (que limitam o movimento).  Este é um excelente método para praticante de atividades físicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos, tipo futebol, handebol, basquetebol. Nestes casos, o exercício de alongamento estático ativo realizado com força dos agonistas pode contribuir para o condicionamento requerido.

O Método Balístico conhecido como alongamento dinâmico muito utilizado por praticantes de atividades físicas, trabalha muito a flexibilidade, que consiste num movimento composto. A primeira fase é um movimento de força contínua em que se usa um movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas, sem o impedimento de contração dos agonistas. A segunda fase é um movimento em posição de inércia sem contração muscular. Na amplitude final do movimento desacelera-se deixando a resistência por conta dos ligamentos e músculos alongados, fornecendo uma resposta elástica.

Benefícios dos exercícios de alongamento

 Os exercícios de alongamento eliminam e/ou reduzem os encurtamentos do sistema muscular e os nódulos musculares; evitam o encurtamento músculo-tendíneo; aumentam e/ou mantém a flexibilidade; diminuem os riscos de lesões músculo-articulares; aumentam a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida; aumentam o relaxamento muscular e melhora a circulação sangüínea; melhoram a coordenação, evitam esforços adicionais no trabalho muscular e no desporto; reduzem a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas; liberam a rigidez e possibilitam melhorar a forma e simetria muscular; melhoram as posturas estáticas e dinâmicas; melhoram problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular.

 Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento

 - Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.

 - Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da    flexibilidade.

 - Após uma fratura recente.

Conclusão

Com base nestas informações, vemos a importância do aquecimento e do alongamento antes do inicio de atividades físicas, assim como a importância do alongamento e volta à calma (relaxamento) após o término das atividades. O conjunto destas variáveis nos permite ter músculos mais fortes e mais saudáveis com menores riscos de lesões.